在我們的膝關節中，大脾骨與脛骨的每一端都有一個稱為半月板的軟骨，以保護骨骼，防止他們互相摩擦。我們的半月板就像一塊海綿。當我們擠壓海綿時，水會流出。同樣，我們的軟骨需要一些負重才能分泌營養液。多年來積累的劇烈運動可能會磨損和撕裂軟骨，但是，輕度到中度的運動對於軟骨癒合至關重要。定期運動是降低膝關節退化的重要因素。
不同類型的運動鍛煉也有助於增強肌肉力量。強壯的肌肉能支撐關節並減少軟骨的壓力。
以下這些練習有助於加強膝關節周圍的肌肉。
1. 膝關節伸展 - 有助鍛煉四頭肌力量，即大腿前部的肌肉
- 如果您有阻力帶，請將其固定在腳踝周圍，然後將它們固定在椅子腿或您的另一隻腳上。
- 以緩慢而有控制的方式向上伸展你的腿。
- 可重複3組15次
2. 膝關節屈曲 - 有助鍛煉膕繩肌力量，即大腿後部的肌肉
- 以相同的坐姿，將帶子系在前面的堅固物體上，如桌腿。
- 現在，阻力方向相反
- 從膝蓋伸展和腳跟著地開始
- 以受控的方式將腳後跟滑回您的椅子
- 可重複3組15次
以下這 3 個練習有助加強臀部周圍的肌肉。
1. 髖關節屈曲
- 坐在椅子上，背部挺直，肩膀放鬆
- 緩慢並有控制地抬起一隻大腿
- 確保在運動過程中不要向後伸展背部
- 可重複3組15次
2. 髖外展
- 用帶子纏繞在地上的膝蓋和腳跟上方
- 慢慢分開膝蓋
- 可重複3組15次
3. 髖內收
- 在雙腿之間放一個球，擠壓它5秒鐘，然後放鬆
- 可重複3組15次
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