在本週的 “保持活躍” 系列中，我們將介紹臀部的肌肉，特別是臀中肌的簡單結構，功能和訓練。臀中肌位於我們的臀部，位於臀大肌的深處。它的功能是外展髖關節（將大腿向側面移動），並在行走的過程中保持盆骨水平。強壯的臀中肌對於健康的步態至關重要。受到神經損傷或臀中肌乏力的人可能會出現臀中肌步態(Trendelenberg gait)（站立時，另一隻腿的盆骨向下傾斜）。這種不正常的步態可能會導致我們的膝蓋和腳踝進一步出現問題，因此，保持強壯的臀中肌有助於防止將來的肌肉骨骼問題。
運動訓練
1）站立側腿抬高
這是三個練習中最簡單的版本。對於從未訓練過臀中肌的成年人和老年人來說，這是一個很好的起點。對於此練習，請站直，將手放在臀部上或靠在牆上以得到支撐，然後慢慢將一邊腿向側面拉開，然後慢慢將腿拉回到中間。為了提高肌肉力量，每個人應該以60-80％的最大努力來進行訓練，每次一共3組，每組重複8-12次。每週訓練3次(隔日)。每組之間您可以休息2分鐘；您也可以在休息時訓練另一側的臀中肌。如果您能夠輕鬆進行3組，每組12次，則可以進級到第二個更具挑戰性的練習。
2）側臥式側腿抬高
此練習的開始位置是置於側臥位置，並將您想訓練的腿的一面朝天。稍微彎曲更靠近地面的膝蓋，同時將另一條腿保持伸直。將一隻手放在臀部上以保持穩定，另一隻手放在頭部下方以支撐頭部。將伸直的那隻腳向上抬起，然後再緩慢地回落到原始位置。重複12次後，您應該能夠感覺到臀部區域開始累，這意味著您正在鍛煉正確的肌肉。遵循與第一個練習相同的訓練方案（組數和重複次數）。
3）側臥式側腿抬高+阻力帶（+/-等距收縮）
這是三項練習中最高級的一項，適用於覺得對前兩項練習很容易的人。對於此練習，我們從與練習2相同的位置開始，但這次在大腿纏上一條阻力帶。此外，個人可以嘗試將腿抬起並維持1-2秒，然後再將腿放回原處。這項練習遵循與第一個練習中相同的訓練方案（組數和重複次數）。
這三個練習是最針對臀中肌，因此請確保在鍛練後必須伸展臀中肌。如果您在臀部區域感到緊繃或疼痛，請與我們診所聯絡並諮詢我們的治療師。
➡️免責聲明
如果您正經歷任何痛症，請及早找尋治療師查詢及根治。請通過905-771-8882或info@cesphysiorehab.com與我們聯繫或預約，我們非常樂意為您提供協助！
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