上交叉綜合症是一個籠統的術語，描述了在我們的肩膀的前後分別出現緊繃和無力的肌肉的組合。這通常是不良的頭部姿勢和肌肉失衡的結果。通常，緊繃的肌肉是我們的胸部肌肉和脖子後方的肌肉（胸大肌，斜方肌和肩胛提肌）；無力的肌肉位於我們的前頸和中背部（深層頸椎彎曲肌群和菱形肌）。
上交叉綜合症患者的典型表現是頭部前傾，以及肩膀提高和圓肩。如果這種肌肉失衡或上交叉綜合症的治療不當，可能導致慢性肩頸疼痛，軟組織炎症，頭痛，胸椎後凸甚至椎間盤突出。
原因1：姿勢不良
從持續學習或在電腦前工作，或姿勢不良地使用手機，在當今社會中，頭部前傾幾乎是不可避免的。對於已經有略微頭部前傾的人，積極保持正確的姿勢並養成習慣是非常重要的。正確的頭部姿勢應該是耳朵直接位於肩關節上方，並且胸部打開，肩膀稍微向後滾動並放鬆。
原因2：訓練錯誤
導致肌肉失衡的可能原因之一可能是訓練錯誤。在健身和鍛煉過程中，人們經常將更多的精力放在訓練我們認為會使我們看起來更有吸引力的“主要肌肉”上（即胸部和肩膀）。進行一堆臥推和肩部推舉，以使我們的胸部和肩膀變大，因此而減少訓練背部肌肉的時間。
為了抵消肌肉的不平衡，我們將向您展示兩個強化鍛煉。
1）收下巴
這是鍛煉我們深層頸部肌肉的運動。站直，雙手放在頭後面。慢慢地將頭向後移動，就像在做雙下巴一樣。我們應理解該動作不是“點頭”，而是向後運動。保持收下巴動作1-2秒鐘，然後返回到正常位置，重複10-12次，總共執行3組。
2）臉拉
您可以在有或沒有阻力帶的情況下執行此練習。首先，在眼睛水平位置，將運動帶纏繞在不可移動的物體上。然後，用兩隻手握住運動帶的兩端，將運動帶的兩端拉向您的臉。注意積極收收縮背部的肌肉。保持該位置1-2秒，然後慢慢返回到起始位置。總共進行3組，共10次重複。這項運動是增強背部肌肉的好方法。
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